PLATO DE

HARVARD

Es una guía visual creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard para crear comidas saludables y principalmente balanceadas.

ANTES DE EMPEZAR..

  • Se utiliza en las comidas principales (comida y/o cena).

  • Las raciones de cada alimento son sólo aproximadas. Cada persona necesita una cantidad de comida diferente dependiendo de la edad, el peso y la altura, el ejercicio, etc.

  • Utilizar un plato de tamaño mediano: aproximadamente 23 centímetros de diámetro o una palma.

  • El plato se acompaña de agua para beber y fruta o yogur de postre .

  • Estas recomendaciones son para personas SANAS, si tienes alguna patología puede que no sean las recomendaciones adecuadas para ti.

VENTAJAS

  • Muy fácil de incorporar.

  • Se adapta a cualquier tipo de alimentación y gustos.

  • Tiene infinitas combinaciones.

  • Es muy equilibrada nutricionalmente.

¿QUÉ INCLUYE EL PLATO?

½ Plato debe estar ocupado por verduras y hortalizas:

  • Incorporar crudas y cocidas en el mismo plato o a lo largo del día.

  • Cuanto más colores y variedad, más nutrientes!

  • Preferir de temporada.

  • La patata, el boniato, la mandioca o yuca no entran en esta categoría.

¼ del Plato de Hidratos de Carbono:

  • Granos integrales: trigo, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, cuscús, mijo, trigo burgol, espelta, sarraceno, etc. y derivados como harinas, pasta, pan, galletas, etc. Limitar los granos refinados como pan blanco, arroz blanco...

  • Tubérculos: Patata, boniato, mandioca o yuca.

  • Legumbres: Garbanzo, lentejas, judías blancas y pintas, guisantes...

 

¼ del Plato de Proteínas (animales o vegetales):

  • Animal: Pescado blanco y azul, pollo, conejo, cerdo, pavo, ternera, buey, cordero... 

  • Huevo de todas las formas que se te ocurra!

  • Limitar las carnes rojas y procesadas como bacon y embuditos (salchichas, jamón...)

  • Vegetal: Legumbres (garbanzos, judías blancas y negras, guisantes secos, lentejas, alubias, habas, soja...) y derivados (Tofu, tempeh, miso...)

Grasas saludables

  • Aceites de plantas saludables (en moderación): oliva, cánola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados (margarina), los cuales contienen las grasas trans no saludables.

  • Recuerda que “bajo en grasa” no significa “saludable”.

Bebida

  • Bebe agua,

  • Café o infusiones.

  • Omite las bebidas azucaradas y zumos. 

  • Limita la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día.

Mantente activo:

  • Haz al menos 30 minutos diarios de ejercicio.

  • Incluye ejercicios de fuerza para no perder masa muscular.

PORQUÉ ES TAN EFECTIVO ESTE MÉTODO

El método del plato no te dice qué tienes que comer.

Simplemente te marca la proporción de los diferentes nutrientes, y te permite elegir los alimentos a tu gusto y crear una gran variedad de platos saludables con poco esfuerzo.

Esto te permite mantener en el tiempo una alimentación saludable.

Si adoptas este método, ¡te olvidas de las dietas!

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