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PLATO DE
HARVARD

Es una guía visual creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard para crear comidas saludables y principalmente balanceadas.

Método del plato de Harvard

ANTES DE EMPEZAR..

  • Se utiliza en las comidas principales (comida y/o cena).

  • Las raciones de cada alimento son sólo aproximadas. Cada persona necesita una cantidad de comida diferente dependiendo de la edad, el peso y la altura, el ejercicio, etc.

  • Utilizar un plato de tamaño mediano: aproximadamente 23 centímetros de diámetro o una palma.

  • El plato se acompaña de agua para beber y fruta o yogur de postre .

  • Estas recomendaciones son para personas SANAS, si tienes alguna patología puede que no sean las recomendaciones adecuadas para ti.

VENTAJAS

  • Muy fácil de incorporar.

  • Se adapta a cualquier tipo de alimentación y gustos.

  • Tiene infinitas combinaciones.

  • Es muy equilibrada nutricionalmente.

¿QUÉ INCLUYE EL PLATO?

Plato equilibrado de Harvard

½ Plato debe estar ocupado por verduras y hortalizas:

  • Incorporar crudas y cocidas en el mismo plato o a lo largo del día.

  • Cuanto más colores y variedad, más nutrientes!

  • Preferir de temporada.

  • La patata, el boniato, la mandioca o yuca no entran en esta categoría.

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¼ del Plato de Hidratos de Carbono:

  • Granos integrales: trigo, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, cuscús, mijo, trigo burgol, espelta, sarraceno, etc. y derivados como harinas, pasta, pan, galletas, etc. Limitar los granos refinados como pan blanco, arroz blanco...

  • Tubérculos: Patata, boniato, mandioca o yuca.

  • Legumbres: Garbanzo, lentejas, judías blancas y pintas, guisantes...

 

¼ del Plato de Proteínas (animales o vegetales):

  • Animal: Pescado blanco y azul, pollo, conejo, cerdo, pavo, ternera, buey, cordero... 

  • Huevo de todas las formas que se te ocurra!

  • Limitar las carnes rojas y procesadas como bacon y embuditos (salchichas, jamón...)

  • Vegetal: Legumbres (garbanzos, judías blancas y negras, guisantes secos, lentejas, alubias, habas, soja...) y derivados (Tofu, tempeh, miso...)

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Grasas saludables

  • Aceites de plantas saludables (en moderación): oliva, cánola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados (margarina), los cuales contienen las grasas trans no saludables.

  • Recuerda que “bajo en grasa” no significa “saludable”.

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Bebida

  • Bebe agua,

  • Café o infusiones.

  • Omite las bebidas azucaradas y zumos. 

  • Limita la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día.

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Mantente activo:

  • Haz al menos 30 minutos diarios de ejercicio.

  • Incluye ejercicios de fuerza para no perder masa muscular.

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PORQUÉ ES TAN EFECTIVO ESTE MÉTODO

El método del plato no te dice qué tienes que comer.

Simplemente te marca la proporción de los diferentes nutrientes, y te permite elegir los alimentos a tu gusto y crear una gran variedad de platos saludables con poco esfuerzo.

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Esto te permite mantener en el tiempo una alimentación saludable.

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Si adoptas este método, ¡te olvidas de las dietas!

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